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吃什么食物对眼睛视力最好?明目护眼的食物有哪些?
2022-07-10

近年来,因为3C产品的普遍与便利,让很多人都加入了低头族的行列,或浏览网页、或看小说、影片,或在社群媒体上与他人互动…在这样的环境下使得护眼营养素「叶黄素」成了当红炸子鸡。(连我那爱看YouTube影片的侄子房间桌上,都有他老妈的爱心白板,上面写着:儿子,记得每天吞一颗叶黄素啊。

叶黄素(Lutein)之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光,保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害,故叶黄素又有吃的太阳眼镜的昵称。现代人虽然因为怕晒黑,且窝在室内的多、晒太阳的较以前少,但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C萤幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高,导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低,因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。

护眼营养叶黄素与玉米黄素

大家猜猜看哪些叶黄素含量比较高,你猜的是哪个?是胡萝卜?或是柳丁、番茄?还是那个绿色蔬菜?现在答案揭晓了!上次所列的食物中,叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜,你猜对了吗?

在这里Stella将上述所提到的这几种蔬果,依照它们的叶黄素&玉米黄质含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜叶(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>绿花椰菜(1.4毫克)>胡萝卜(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高丽菜(0.03毫克)。

从这个排列次序中,不知道你有没有发现外表看起来黄色或橙色的食物,其叶黄素含量并没有我们想像中的高,反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。为什麽会这样呢?这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素,还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等,它们都属于一个叫做类胡萝卜素(Carotenoids)的家族。所以黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素,但不见得是叶黄素喔。

类胡萝卜素植物的化妆师

尽管叶黄素,有个「黄」字,但并非黄色蔬果就富含叶黄素。赋予大部分植物黄、橙、红颜色的是一群称为类胡萝卜素(Carotenoids)家族的植化素,这个家族共有600多个成员,只有约50种会出现在美式饮食中,而其中只有14种能被人体所吸收。这之中大家较耳熟能详的有6种:α-胡萝卜素(α-carotene)、β-胡萝卜素(β-carotene)、叶黄素(lutein)、玉米黄(zeaxanthin)、β-隐黄素(β-cryptoxanthin)和茄红素(Lycopene)。

类胡萝卜素依化学结构上的差异(有无含氧)可分为两大种,一类称为胡萝卜素(carotene),常见成员包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和茄红素,主要会让植物呈橘、红色。另一类称为叶黄素群 (xanthophyll),包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄素,主要会让植物呈现黄色。

我们常见的彩色蔬果中,橘色的胡萝卜主要含的是胡萝卜素,包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素,叶黄素含量很低;而芥蓝菜、菠菜等绿色蔬菜则是含大量的叶黄素群,如叶黄素、玉米黄质,β-胡萝卜素含量则不高。番茄的类胡萝卜素含量则较特别,除大量的茄红素外,其他类胡萝卜素含量极微,所以番茄可说是茄红素的最佳来源。

类胡萝卜素的功能1.具备维生素A的功能:

类胡萝卜素家族中有三个成员能够转换为维生素A。它们分别是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素,故当我们摄取含这三个营养素的食物时,能获得维生素A的保健功能,包括促进皮肤黏膜健康、帮助视觉正常、提升免疫等。2.抗氧化:

在植物身上,类胡萝卜素具有抗氧化功能,在植物进行光合作用过程中扮演抗氧化、保护植物的角色。所以很多绿色植物本身富含类胡萝卜素,但因为平日被叶绿素的绿色遮掩住,所以看不出来。必须要等到秋天,植物停止制造叶绿素後,这些黄橙色的色素才会显现出来,这也是为什麽秋冬树叶会慢慢变黄/橙的原因。而正也因为这的道理,所以很多深绿色蔬菜的黄色色素(如叶黄素)也会被叶绿素所遮盖,因此看起来绿油油的一点也不黄,但却富含护眼的叶黄素和玉米黄素喔。

3.过滤光线:

类胡萝卜素家族成员具有特殊化学结构(共轭体系)可吸收阳光中的可见光,保护植物免于阳光的伤害。这些类胡萝卜素吃到体内时,也可吸收光线保护我们的皮肤和眼睛。由于眼睛中为二存在的类胡萝卜素就是叶黄素和玉米黄素,所以这两个营养素又被称为护眼营养素。

4.疾病预防:

研究显示富含类胡萝卜素的饮食(不包括β-胡萝卜素)明显可降低肺癌,还可保护血管、预防心血管疾病;另外,富含茄红素的饮食则可降低摄护腺癌。

认识护眼营养素

类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要,他们就是叶黄素和玉米黄素。

我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线,这一点对保护眼睛很重要。因为我们要看见东西需要有光线,但光线中的一些可见光,如蓝光因具备高能量,会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话,水晶体就好比相机的镜头,视网膜就好比底片。光线从水晶体(镜头)进入眼睛,最後在视网膜(底片)上呈现影像,在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害,一个是水晶体,另一个就是视网膜。

当长期暴露在紫外线(或含高比例蓝光的3C用品)下,会使水晶体变混浊,造成所谓的白内障。另外,光线也可能伤害视网膜,及视网膜上视觉最敏锐的部分-视网膜黄斑。所谓视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域,这里聚集了20万个感光细胞,负责视觉敏锐的部分,如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时,会严重影响视力,此时我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲,而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。(事实上,黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的,而它之所以呈现黄色,就是因为它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。)

而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好,就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现,摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品,可增加眼睛中黄斑色素的密度,保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外,这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变(AMD)的风险,并较不容易发生白内障。

哪些食物含护眼营养多*蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源,而蔬菜含量高于水果!

类胡萝卜素是由植物所制造,所以主要的来源会是我们日常的蔬果,五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜,水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比较好的食物来源是蔬菜类。

*深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择!

由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素,α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素,所以黄色蔬果叶黄素含量会较多一点,橙色蔬果(如胡萝卜)则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多,但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言,食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。

附图是Stella整理的「常见食物的叶黄素和玉米黄素含量图」,大家可发现,含量最高的是羽衣甘蓝(虽然台湾不常见这个蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜实在是对不起自己的良心啊!),其次则是菠菜和芥兰菜叶。从图中大家可发现含量较多的几乎都是深绿色蔬菜喔。另外,同样是蔬菜,深色蔬菜的护眼营养素含量会较浅色多,例如绿花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜则仅有0.03毫克。上述食物叶黄素和玉米黄素的资料来自SELF NutritionData网站。

(SELF NutritionData里有1000项含量最高的叶黄素&玉米黄素食物资料,不过因食物的加工方法不同,故同个食物可能有多个数值。例如菠菜有生的资料,也有冷冻切碎後水煮沥乾的资料,并且还有分有加盐和没加盐的资料…等等,因此光是一个菠菜就有至少5个不同加工方法处理後所测得的叶黄素和玉米黄素资料喔)

一天吃多少护眼营养素才够

目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量,但根据大部分近几年来所做的研究显示,每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外,之前哈佛大学曾做过一项研究,显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。故叶黄素的一般建议摄取量为每天6~30毫克。换句话说,在每日蔬果579饮食中,只要参考附图,挑2~3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。

护眼营养素要怎么吃才对

由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素,其吸收需要脂肪的帮忙,故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,约3~5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收,因此富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。

而如果你是在两餐间吃的话,可考量加点油一起吃效果会比较好,例如若当沙拉吃的话,不妨加一小匙油,或加点瘦肉和蛋同时吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。

另外,来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起,所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。

总结来说

叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要,特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体(为小手术,仅需15分钟即可完成),但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗,而仅能从平日保养与预防做起。但在这里还是要跟大家提醒,叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。

换句话说,它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害,但也和戴太阳眼镜般,无法治疗已有的白内障和黄斑病变。所以吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤,避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生,但对于已经有这些疾病的人,仅能避免其继续恶化,而无法治疗。所以,叶黄素和玉米黄素是「护眼」的营养素,而非「治疗眼睛」的营养素喔!